2013. január 30.

Így vágj bele a fogyókúrába!

Forrás: INNEN
Talán sokan tudjátok rólam, de sokan még biztosan nem, hogy dietetikus végzettségem van. Amikor belekezdtem a blogírásba, a terveim között szerepelt, hogy a divat és szépségápolási tippek mellett az egészséges életmódnak is teret szánok. Úgy érzem, ennek most jött el az ideje! Szeretnék olyan tippeket és tanácsokat adni, amiket a gyakorlatban is könnyen megvalósíthatunk. Lehetőleg nem száraz tankönyvi formában, hanem képekkel, ötletekkel, feladatokkal fűszerezve. Ezeket a bejegyzéseket magamnak is szánom, mert nekem is sok mindenen változtatnom kellene a táplálkozásomat illetően. Remélem, hogy számomra és számotokra is inspiráló fejezetek lesznek és egymást segítve el tudjuk érni a célunkat!

Ha felkeltettem az érdeklődésedet, kattints a tovább gombra!

Elég sok minden kavarog most a fejemben, alig tudom eldönteni, hol kezdjem el. Talán ott kezdeném, hogy eddig soha életemben nem volt szükségem fogyókúrára, a szalonnától kezdve a pizzáig bármit ehettem anélkül, hogy ez kilókban meglátszott volna rajtam. A kulcsszó a mértékletességen és a rendszeres táplálkozáson volt, megfelelő testmozgással kiegészítve. Persze erre akkor sikerült rájönnöm, amikor alig pár hónap elteltével, 6 kilóval mutatott többet a mérleg. Ugyanis napi 10-12 órákat dolgoztam általában megállás nélkül, este pedig már dörömbölt a szemem a hűtőajtót verve az éhségtől. 
A napi kalória bevitelem nem változott, sőt talán még csökkent is, de mivel ezt a mennyiséget kizárólag este vettem magamhoz, a szervezetem anyagcseréje lelassult és ráállt a 24 órás tartalék üzemmódra. Ilyenkor eszembe jut az egyik barátnőm, aki általában napi egyszer étkezik (akkor sem a legdiétásabb ételt) és nem érti, hogy ha alig eszik egész nap, akkor miért nem tud fogyni? Hát pont ezért!

Leszögezném, hogy nem hiszek a rövid határidőn belül látványos fogyással kecsegtető diétáknak, mert hosszú távon nem működőképesek. Sokan miután elérték a kívánt testsúlyt, visszatérnek az eredeti táplálkozásukhoz és általában ilyenkor a leadott súlyuknál is többet szednek vissza. Tartós eredményt úgy tudunk elérni, ha életmódot változtatunk! Ehhez pedig tudatos táplálkozásra van szükségünk! Vagyis át kell programozni az agyunkat arra, hogy egy zacskó chips helyett szívesebben nyúljunk egy zacskó kölesért, vagy egy cukros müzli szelet helyett egy diabetikus változatért!

Forrás: INNEN
Ezekből következik, hogy NE egy hónapon belül akarjunk topmodell paraméterekkel rendelkezni! Most januárt írunk, szóval bőven időben vagyunk ahhoz, hogy a bikini szezonra már ne csak strandkendővel körbetekerve merészkedjünk a partra.

Így vágj bele:

1. Szabjunk határidőket magunknak!

Mindenki tudja, hány kiló és mennyi a kitűzött cél. Ehhez fontos tudni, hogy 1 kg zsír 7-9000 kalóriának felel meg. Így könnyen ki lehet számolni, ha valaki például 5 kg zsírtól szeretne megszabadulni, akkor ahhoz 35.000-45.000 kalóriát kell elégetnie. Az ajánlott ütem mínusz 1000 kcal/nap, ebből következik, hogy 35-45 nap alatt tudunk egészségesen leadni 5 kg-ot, vagyis hetente átlagosan 0,78-1 kg-tól szabadulhatunk meg. Azonban fontos a vízvesztést is figyelembe venni, ugyanis 1 kg testzsír 2 kg vizet köt meg, így fontos korrigálni az elért eredményeket, esetleg időnként elvégeztetni egy testzsír mérést. (Lehet valaki vékony, mégis magas testzsír értékekkel!)

Forrás: INNEN
2. Dolgozzuk ki a módszert!    

Csökkentsük napi 1000 kcal-val az energia bevitelünket. A legoptimálisabb, ha napi 500 kcal-val csökkentjük a tápanyag bevitelünket (vagyis ennyivel együnk kevesebbet) és emellett 500 kcal-t égessünk el testmozgással.

3. Apró lépésekkel kezdjünk!

Fontos tudni, hogy 12 perces testmozgást követően indul el a zsírégetés a szervezetben. Ha a rendszeres sportolást nem is tudjuk rögtön a napi rutinunk részéve tenni, kezdjünk neki apró lépésekkel:

  • Ha munkába, vagy iskolába megyünk, szálljunk le egy megállóval előbb a buszról, villamosról és gyalogoljunk helyette
  • Ha társasházban lakunk, vagy a munkahelyünkön lift van, válasszuk helyette a lépcsőt
  • TV-nézés helyett vigyük el többször sétáltatni a kutyánkat, vagy tegyünk egy nagyobb kört vele
  • Esetleg szerezzünk be egy szobabiciklit és "tekerjük" végig a kedvenc sorozatunkat
  • Lassan itt a tavasz, kiránduljunk sokat, így a kellemest összeköthetjük a hasznossal
  • Szervezzünk biciklitúrát a barátainkkal  

4. Milyen sportot válasszunk? 

Elsősorban olyan sportot válasszunk, amit közel érzünk magunkhoz és szívesen csinálunk! Eljárhatunk reggelente futni, vagy aerobikozhatunk, biciklizhetünk. Egyedül az úszást emelném ki, amit fogyókúrázóknak nem ajánlok, mert a hideg víz következtében a szervezet zsírt raktároz a szövetek alá! 
Mint az élet minden területén, itt is akadnak mélypontok, ez esetben platók, amikor a mérleg minden igyekezetünk ellenére sem hajlandó kevesebbet mérni. Ilyenkor egy extrémebb terheléssel kibillenthetjük magunkat és a mutatót erről az állapotról.  

5. Figyeljünk a táplálkozásunkra!

Biztos vagyok benne, hogy sokan már tisztában vagytok vele, hogy ilyenkor mik azok az élelmiszerek, amiket jobb, ha messziről elkerülünk. Azonban a későbbiekben szeretnék majd a táplálkozásra is részletesebben kitérni, ha titeket is érdekelne.

Inspirációs tippek/feladatok:

  • Keressünk egy képet egy modellről (nem anorexiára buzdítalak benneteket), sportolóról, vagy színésznőről és tegyük ki a hűtőszekrényünk, vagy a nasis szekrényünk ajtajára! Így ha esetleg ránk törne az éhség, kétszer is meggondoljuk majd, hogy mihez nyúljunk.
  • Fotózzuk le a hűtőszekrényünket (belülről) és elemezzük ki a benne található élelmiszereket. Esetleg olvassuk le a kalória értéküket és legközelebb próbáljuk meg egy alacsonyabb értékűvel helyettesíteni. Például a jól megszokott trappista sajt helyett legközelebb válasszunk egy csökkentett zsírtartalmú (light) terméket, vagy a joghurtunkat cseréljük le egy cukormentes változatra! Kevés a zöldség a hűtőben? Legközelebb ügyeljünk erre is! Így apró lépésekkel, drasztikus beavatkozás nélkül tehetjük tudatosabbá a táplálkozásunkat.
  • Holnap szálljunk le előbb a buszról és gyalogoljunk le egy megállót! 

Azt hiszem, így első körben ezeket a gondolatokat szerettem volna megosztani veletek és nagyon kíváncsi vagyok a ti véleményetekre is a témával kapcsolatban. Szeretném, ha a saját tapasztalatainkat megosztva tudnánk formálni ezt a sorozatot, amennyiben érdekesnek és hasznosnak találjátok! 

Ti fogyókúráztatok már? Milyen eredményt sikerült elérnetek? Milyen szempontokat tartotok szem előtt egy-egy diéta során?

45 megjegyzés:

  1. Ez a bejegyzésed pont jól jött, éppen fogyózok erről a blogomban is írtam. Most kicsit úgy érzem megrekedtem. Kevesebbet eszem mozgom is és semmi súlyváltozás :(

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Igen, olvastam nálad a napi edzésekről! :) Azt tudom tanácsolni, amit fentebb írtam is, hogy most egy extrémebb terhelésre van szükséged, hogy újra meginduljon a fogyás! Akár duplázd meg a mostani tornádat, vagy egészítsd ki napi 15 perc futással, a lényeg, hogy emeld a tétet! :)

      Törlés
  2. nagyon tetszett ez a poszt!!:) én most mondjuk, hogy fogyózom, de egyelőre csak pár egyszerű dolgot határoztam el: semmi cukros üdítő, semmi édesség, semmi pékáru, 6 előtti könnyű vacsora és heti 3-4szer 30 perc torna. remélem ez elég, hogy szép lassan lemenjen pár kiló...:)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Ennek igazán örülök! :) Ezek nagyon jó elhatározások, biztos vagyok benne, hogy meghozza a gyümölcsét! Majd számolj be az eredményekről! :)

      Törlés
  3. De jó poszt!! Nemrég írtam én is hasonló témában, mert fogyni szeretnék + életmódot váltani, megkukkantanád a felkészülős posztom, hogy jó irányba gondolkozom-e?

    http://sminktukor.blogspot.hu/2013/01/alomalak-program-felkeszules.html

    Köszönöm előre is! :)

    Amivel amúgy észrevettem, hogy gondban vagyok, az a napi étrend-összeállítás, lesz ilyesmiről is szó? :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Köszönöm! Elolvastam a tiedet is és nagyon tetszett, úgy látom, hasonlóan közelítettük meg a témát! :) Sajnálom, hogy neked is meg kellett tapasztalnod a gyors fogyást ígérő diéták hátulütőit, de a hibáinkból tanulhatunk.

      Igyekszem majd minden olyanról szót ejteni, ami számotokra is hasznos, vagy kéritek! Az egyes élelmiszer-csoportokról mindenképpen szeretnék bővebben is írni, és kitérek majd az étrend-összeállításra is. :)

      Törlés
    2. De jó! :) Várom már a következő részt! :))

      Törlés
    3. Úgy tervezem, hogy heti rendszerességgel jövök ilyen posztokkal! :)

      Törlés
  4. Tetszett ez a bejegyzés!
    Amatőr szinten én is érdeklődöm az egészséges táplálkozás iránt, és amit jóízűen be tudok illeszteni a hétköznapjaimba, azt meg is teszem: zab/teljes kiőrlésű kenyér (én sütöm), csírák a reggeli szendvicshez, délelőtt gyümölcsturmix, ha sütit sütök, csakis cukor és fehér liszt nélkül.
    Kíváncsian várom a sorozat többi részét! :-)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Örülök, hogy neked is tetszett! :)
      Valóban fontos, hogy ne kényszeresen csináljunk egy diétát, hanem örömmel és önszántunkból, mert csak így lehet hatékony! Nyammi, a házi sütésű kenyerek a legfinomabbak, a csírák pedig szuper egészségesek! Te csíráztatod ki őket? :)

      Törlés
    2. Most látom ezt a kérdést (no meg azt, hogy kb ugyanezt leírtam egy másik bejegyzésedhez is megjegyzésként :-)
      Igen, én csíráztatom őket. Van kis csíráztató tálkám amiben pofonegyszerű a csíráztatás. A kedvencem a retek (igazi retek íze van) és a lucerna csíra, aminek olyan íze van, mint a zöldborsónak. Jóval olcsóbb így, mintha kész csírát veszünk - és frissebb is.

      Törlés
    3. Igen, tényleg nagyon egyszerű! Régebben még befőttes üvegben csíráztattam őket, de most már én is beszereztem egy csíráztató tálat hozzá! :) Nálam is a retek és a lucerna az abszolút kedvenc és tényleg olyan zöldborsó íze van. Amúgy is imádom a nyers zöldborsót! :)

      Törlés
  5. Nagyon jó cikk! Szuper, hogy ez a végzettséged :-) Kíváncsi vagyok a folytatásra.
    Nálam az életmódváltás a refluxommal kezdődött el (még tart). Erről tudsz esetleg valamit?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Persze és szívesen adok tanácsot a témában! A legtöbb betegséget érintettünk a tananyag során. Nyugodtan írjál e-mailt, hogy pontosan miben segíthetek! :)

      Törlés
  6. Annyira irigyellek a szakmád miatt :)
    Nálam annyira macera, mert refluxos vagyok és lisztérzékeny, akinél eddig voltam dietetikus csajszi annyit mondott, hogy hogyha fogyni akarok, mozogjak többet...

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Én annyira nem irigyeltem magamat azalatt az 5 év alatt! :)
      A lisztérzékenység valóban nagyobb odafigyelést igényel, nekem "csak" laktózérzékenységem van, de minden megoldható! :) Otthon sütött kenyeret szoktál amúgy enni, vagy gluténmenteset veszel?

      Törlés
    2. Vagy egyiket sem :) Nem hiányzik annyira, csak szeretnék valamennyit fogyni, de így magamtól lehetetlen:D Nincs teljes kiőrlésű kenyér meg hasonlók. GM abonettet szoktam enni vagy nagyon ritkán veszek kenyeret, ha már annyira hiányzik. Én a laktózérzékenységbe belehalnék:( Bár legalább emberi áron vannak a laktózmentes termékek...de sajt nélkül nem élet az élet:D

      Törlés
    3. Annyira nem szörnyű ám, vannak olyan sajtok amiket én is ehetek, igaz, kisebb választékban! :) Akkor remélem, elég motiválóak lesznek a bejegyzéseim és találsz benne jó tippeket, de kérdezzél nyugodtan akár e-mailben is! :)

      Törlés
  7. Nagyon jó cikk lett, remélem több ilyen is lesz még :) Én is meg szeretnék még szabadulni pár kilótól. Intervallumos edzést szoktam csinálni, kb. 20 percet, de sajnos nincs időm mindennap erre. A napi adagot pedig csökkentettem egy kicsivel és próbálom kerülni a kenyeret amennyire csak lehet. Cukrot pedig már nagyon régóta nem használok semmibe, kivéve sütemények, amibe néha valamilyen más cukorféleséget használok. A cukor már egyáltalán nem is hiányzik :)

    norasbeautylife.blogspot.hu

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Annyira örülök, őszintén szólva nem is számítottam ennyi pozitív visszajelzésre! :D
      Akkor már nagy lépés, hogy le tudtál mondani a cukorról, mert saját magamon tapasztaltam, hogy elég komoly függőséget tud okozni! A kenyérről én nem bírnék lemondani, de igyekszem csak rozskenyeret fogyasztani. :)

      Törlés
  8. Érdekes dolgokat írtál, a csokis dobozra lehet nekem is valami szexi csajt kellene tennem, vagy pasit... :DDD Ugyanis, ha a gyomrom azt mondja "éhes vagyok", akkor ennem kell, nem tudok nemet mondani. Főleg éjjel! Éjszakai zabálás minden nap! Hihetetlen, de ha neme szek nem tudok elaludni :DDD Ettől a rossz szokástól nem tudok csak megszabadulni :(

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. :DDD Neked viszont nincsenek súlyproblémáid, mert napközben azért odafigyelsz, hogy miket eszel! :) Egyébként én is mindig ettem lefekvés előtt és addig nem is volt vele semmi gondom, amíg nem borult fel az anyagcserém a rendszertelen táplálkozás következtében..

      Törlés
  9. A fogyáshoz még annyit: a legtöbb esetben nem is a kilók száma a lényeg. Sokkal inkább a testzsír százalék, csak ezt viszonylag kevesen tudják és mindenki a kilók csökkentésére törekszik. Plusz ha valaki elkezd sportolni, akkor várhatóan az izomtömege is növekedni fog, vagyis változik a testösszetétele, holott kilóban lehet, hogy ugyanannyi marad.
    Jelesül én nemrég óta konditerembe járok. Január óta 5 cm-rel lett karcsúbb a derekam, sokat izmosodtam, az alkatomhoz képest egész nagy súlyokat használok, de kilóban szinte alig fogytam. Én ezzel most elégedett is vagyok. :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Ebben teljesen igazad van! Azonban ha valaki nagyobb testtömegtől szeretne megszabadulni, akkor elsőként a kilóveszteségen van a hangsúly. Amikor pedig már az álomsúly határán vagyunk, akkor már odafigyelhetünk arra, hogy a zsír helyett izmot építsünk. Ezért is említettem az elején, hogy hasznos lehet alkalmanként egy testösszetételt mérni, hogy lássuk, hogy alakul a szervezetünk zsírmennyisége. :)

      Törlés
  10. Nagyon örülök a témafelvetésnek. Nekem inzulinrezisztenciám van, és pajzsmirigy alulműködésem... nagyon oda kelle(ene) figyelnem a táplálkozásra... CH bevitelre. igyekszem-igyekszem. :-) de a jótanácsokat szívesen meghallgatom!

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Örülök, ha neked is tudok hasznos tanácsokkal szolgálni! :) Inzulinrezisztencia esetében valóban nagyobb odafigyelést igényel a táplálkozás, azonban sok mindenben egyezik a diétás alapelvekkel. CH-bevitel, zsírbevitel csökkentése, fehér liszt helyettesítése teljes kiőrlésű-, rozsliszttel stb. Lesz erről még szó a későbbiekben! :)

      Törlés
  11. Lisztérzékenyeknek, inzulinrezisztenciában szenvedőknek paleolit :) Ott aztán se liszt, se cukor, sőt tej sincs. Én sovány vagyok, tehát fogyni nem akarok, de biztosan van inzulinrezisztenciám és nem akarok cukor-, se egyéb beteg lenni. Voltunk vegetáriánusok, sőt, szinte vegánok, de egyik sem hozta meg a panaszainkra az igazi eredményt. Ez azért tetszik, mert úgy lakunk jól, hogy a vércukrunk nem emelkedik az égbe, majd zuhan alá és nem kívánunk állandóan falatozgatni. Remélem a bőröm is megszépül majd. Testmozgásnak elkezdtem a mélyizomtornát, esténként a tibeti 5-öst csinálom és heti egyszer salsára járok. S ha már formában leszek, leporolom a súlyzóimat és talán ellátogatok egy cross fit edzésre is.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Én biztos, hogy nem tudnék teljesen lemondani a gabonafélékről! :) És szerintem fontos különbséget tenni a finomított és a finomítatlan szénhidrátok között, ugyanis a legtöbb civilizációs betegséget a finomított változatoknak köszönhetjük, amikhez valóban nem tud alkalmazkodni a szervezetünk. Azonban a finomítatlan, hántolatlan gabona értékes hatóanyagokat tartalmaz és jelentős rost forrás is egyben.

      Törlés
    2. Nehéz is az :) De akinek tartós problémái vannak, egy próbát biztosan megér (béláteresztő szindróma, fuzárium, penész miatt is.

      Törlés
  12. Örülök, hogy rászántad magad a posztra. :) Mióta beszéltünk, én is igyekszem ügyesebb lenni. A napi több evésre egyelőre még kevesebb figyelmem jutott, de ivásban már egész jól haladok. :D De hamarosan jön majd az első helyzetjelentés, még 9 nap és végzek a Jilliannel, és meglesz az első hónap. :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Örülök, hogy jól haladsz! Kíváncsian várom az első beszámolódat! :) Tök jó, hogy a folyadékbevitelre is találtál egy jó módszert, nálam most is befigyel a másfél literes ásványvizes palack. :D

      Törlés
  13. Nagyon szuper, hogy lesznek ilyen cikkek :) És szuper, hogy ez a végzettséged:)
    Nem rég kezdtem el én is jobban odafigyelni az étkezésemre, de az étrend kialakítása nehézkes, nem tudnék mindennap csak zöldséget enni pl ebédre.:S Remélem lesz olyan bejegyzésed, ahol egy minta étrend -és/vagy tornagyakorlatok amiket otthon is lehet csinálni.:)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Köszönöm! Minta étrend mindenképpen tervben van, tornagyakorlatokat nem tervezek, annyira egyén függő, hogy ki mit szeret sportolni és az már kevésbé az én szakterületem! :)
      Nem is kell minden nap csak zöldséget enni ebédre. Nyugodtan belefér a krumpli, vagy akár a rizs is, csak csökkentsük a mennyiségüket és esetleg kipótolhatjuk borsóval, kukoricával, salátával, hogy laktatóbb legyen! :)

      Törlés
    2. Szuper :)))) már várom nagyon :))
      Az a problémám, hogy egyszerre nem tudok sokat enni,és pl ettem már salátát ebédre sajttaal de nem tartott sokáig és hamar megéhezek és mindig rágcsálnék valamit, nem tudom mitől lehet ez. :S

      Törlés
    3. Ez általában nálam is így szokott lenni, ezért gyakran folyamatosan rágcsálok valamit. :) Valószínűleg gyorsan felszívódó szénhidrátokból fogyasztasz többet, esetleg próbálj meg jobban odafigyelni a megfelelő rostbevitelre, mert az hosszútávon is laktató és később éhezel meg utána. :)

      Törlés
  14. De jóó hogy erről írsz! :) Örülök neki!

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Nem gondoltam volna, hogy ekkora lesz rá az érdeklődés! :)

      Törlés
  15. Mit ajánlasz azoknak akik hízni szeretnének? Van valami jó tipped? Ha van akkor ezer hálám érte :) Amúgy én most kezdtem edzeni írtam is róla posztot: http://divat-mania.blogspot.hu/2013/01/irany-az-edzoterem-1.html Magamnak és másoknak egy kis motiváció és inspiráció! Work hard ;) xoxo

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Húú, egészen 24 éves koromig nekem is ez volt a problémám, hogy képtelen voltam hízni és 48 kg fölé menni. Próbáld meg dúsítani az ételeidet, akár reszelt sajttal, tejföllel, tejszínnel, túróval, tojással... ezeknek a fehérje tartalma is magas, ami a sportolás szempontjából is fontos! Esetleg roboráló tápszerekkel is lehet próbálkozni. Ha azonban elegendő mennyiségű kalóriát viszel be, érdemes lenne egy belgyógyásszal is kivizsgáltatni magad, hogy nem felszívódási zavar áll-e a háttérben. Az én esetemben hasnyálmirigy elégtelenségről volt szó.

      Törlés
  16. Nagyon tetszett a poszt, és tudom, hogy még fiatal vagyok, de muszáj most elkezdenem rendesen étkezni sportolni stb. és most szeretnék fogyókúrázni is! Lehetne egy kérdésem? Szeretnék segítséget kérni tőled, mivel én is vezetek egy blogot és nagyopn nem tudom, hogyan és miként csináljam.:( Köszönöm előre is!

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Az egészséges életmódot nem lehet elég korán elkezdeni! :D Nyugodtan írd meg a kérdéseidet a lookfancy@gmail.com e-mail címre és igyekszem megválaszolni őket! :)

      Törlés
  17. Nagyon jó ez a bejegyzés! Remélem több ilyen lesz :) Szerintem ez rengeteg lányt érdekel :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Örülök, hogy te is hasznosnak találtad. Úgy tervezem, hogy hetente jelentkezem témába vágó bejegyzéssel! :)

      Törlés