2013. február 9.

Életmódváltás folytatódik - Mi (ne) legyen a hűtőnkben?


Ígéretemhez híven, jövök a heti életmód rovattal. Emlékeztek még a múlt heti feladatra? (Aki esetleg lemaradt róla, ITT találja.) Amikor arra kértelek titeket, hogy fotózzátok le a hűtőszekrényetekben található élelmiszereket? Hát én megtettem, így most a saját tippjeimen és hibáimon keresztül szeretném átbeszélni veletek a fontosabb élelmiszer csoportokat.

A múlt heti bejegyzésben is már említettem, hogy nem hiszek a drasztikus fogyókúrákban, csak a hosszú távú életmódváltásban. Ebben az esetben se akarjuk egyik napról a másikra megreformálni a táplálkozási szokásainkat, helyette apró, tudatos lépéseket tegyünk a cél érdekében. Mindenkinek más étkezési szokásai alakultak ki, így azokat az élelmiszereket válasszuk, amik megfelelnek az ízlésünknek, azon belül viszont tudatosan válogassunk a kínálatból!

1. Tej- és tejtermékek


    
Laktózérzékeny vagyok, így nekem erre kell a legtudatosabban odafigyelnem vásárlás során. Nálam általában ezek a tejtermékek szerepelnek a listán: laktózmentes tej, gyümölcsjoghurtok, laktózmentes túró desszert.
Tejet a legtöbb ember fogyaszt, arra viszont érdemes figyelni, hogy a 2,8%-os tej helyett az 1,5%-os zsírtartalmút válasszuk. Apró, de fontos lépés! :)
Tejfölt, tejszínt, tejszínhabot én egyáltalán nem fogyasztok és diétában sem javaslom. A tejfölt helyettesíthetjük kefirrel (akár habarásnál is), hiszen jóval alacsonyabb a zsírtartalma! Túró esetében a sovány (ritkán találkozni vele, esetleg félzsíros) változatokat részesítsük előnyben.
Nálam itt a gyümölcsjoghurt a legkritikusabb pont, ugyanis a natúr (cukormentes) változatokat képtelen vagyok megszokni, de ha ti szeretitek, mindenképpen abból válasszatok. Esetleg ízesíthetitek (cukormentes) müzlivel, zabpehellyel, aszalt gyümölcs darabkákkal, hogy egy kis ízt adjatok neki. Én most újra elkezdtem zabpehellyel fogyasztani a joghurtokat, mert sokkal laktatóbb és így a megfelelő rost bevitel egy részét is fedezni tudom. Akár reggelire is ideális lehet, ha siet az ember.
Kenyérre kenéshez szintén nem használok semmilyen zsiradékot, nem csak a laktóz érzékenységem miatt, hanem mert inkább elkerülöm az agyonhidrogénezett margarinokat. Ha mégis száraznak érzem az ételt, pár csepp olíva olajt (lenmagolajat, tökmagolajat, repceolajt) csepegtetek a kenyérre, hiszen sokkal egészségesebb és az omega-3 zsírsavaknak köszönhetően jótékony hatású. Ezeket salátákhoz is nyugodtan használhatjuk. Ha mégis a margarint választjátok, akkor a light termékek között nézzetek szét (Delma light).


   
Most csukjátok be a szemeteket, mert nem éppen zsírszegény sajtokról esik szó. :) Itt viszont engedek a kísértésnek és bűnözök egy kicsit, mert a laktóz érzékenységem miatt a legtöbb sajt nálam tiltólistás. Az állandó kedvenc a Pannónia sajt és tegnap akadtam rá a Medve sajt laktózmentes változatára is. Ha rám tör a farkaséhség, viszont valami különlegesebbre vágyom, akkor szívesen eszem egy kis füstölt sajtot egy szelet rozskenyérrel. Ugye, hogy jobban hangzik, mintha egy zacskó chipsért nyúlnék? Ráadásul ettől jobban eltelítődik az ember és nem kopogtat már fél óra elteltével a szeme  a hűtőajtón az éhségtől.
Diétázóknak azt tanácsolom, hogy olvassátok el figyelmesen a címkéket és olyan sajtot válasszatok, aminek 10g/100g körüli a zsírtartalma. Sajnos még mindig elég szegényes kínálat áll rendelkezésünkre ilyen téren: Túra, Köményes, Tolnai sovány, Medve light, Tenkes, Lapka light.
Ebből következik, hogy nem ajánlott a Trappista, Ementáli, Eidami sajtok fogyasztása.

2. Húsok és húskészítmények

Itt érdemes olyan húsféleségek közöl válogatni, amelyeknek 20g/100g alatti a zsírtartalma. Ilyen például a gépsonka, Kapos sonka, pulykafelvágott, Zala felvágott. A párizsi határeset, olvassuk el figyelmesen a címkét. Nekem nagy kedvenceim a Délhús felvágottak. Gondolom, sejtitek, hogy ilyenkor a kolbászt, hurkát, szalámikat el kell felejteni.
Húsok közül legalacsonyabb zsírtartalmú a csirkemell, pulykamell. A bőrt viszont minden esetben még felhasználás előtt távolítsuk el róluk! A sertéscomb és a sertéskaraj felhasználható a diéta során, azonban a sertés többi része magas zsírtartalma miatt nem ajánlott. A látható zsírréteget ebben az esetben is távolítsuk el. A vadhúsok alacsony zsírtartalommal rendelkeznek, így nyugodtan felhasználhatjuk őket, ha színesíteni szeretnénk a repertoáron. Sovány halakat is nyugodtan fogyaszthatunk (tonhal, fogas, heck, busa), azonban a zsírosabb angolnát, olajos heringet, szardíniát kerüljük el.
Húsok esetében a legnagyobb hangsúlyt az elkészítésre kell fektetni, hiszen lehet egy hús alacsony zsírtartalmú, ha azt zsírban tocsogó pörköltként készítjük el, vagy bő olajban sütjük ki! Erre majd egy következő részben részletesebben is kitérek. 

3. Tojás

A tojás főtt tojás, zsírszegényen készített tojásrántotta, tükörtojás formájában nyugodtan fogyasztható, amennyiben nem magas a koleszterinszintünk. Én salátákban szeretem a legjobban, mert hamarabb elkészül, mint a húsok, mégis finom és komplett lesz tőle az étkezésünk.

4. Kenyerek

 
Azt hiszem, ez az, amit már mindenki tud. :) Mégpedig, hogy felejtsük el a fehér kenyeret és helyette teljes kiőrlésű lisztből készült fajtákat válasszunk. Barna kenyeret, rozskenyeret, magvas kenyeret. Ezt nem csak diétázóknak javaslom, hanem mindenkinek, aki életmódváltásba kezd! A teljes kiőrlésű termékeknek alacsonyabb a glikémiás indexe, lassabban szívódnak fel ez által tovább van teltségérzetünk tőle. Egy finom, ropogós fehér kenyér után meg kell szokni ezt a kicsit fanyarkásabb íz világot, de én már nem szívesen ennék meg más kenyeret. Sokat segít az ízén, ha pirítva fogyasztjuk.

Itt kéne megemlíteni a további gabonaféléket, tésztaféléket, szerintem viszont megérdemelnek egy külön bejegyzést. :)

5. Zöldségek, főzelékfélék




Nem hiszem, hogy újat mondok azzal, hogy együnk minél több zöldséget naponta! Ezek a téli hónapok nem túlságosan bővelkednek az idény zöldségekben, nekem ilyenkor a két kedvencem a jégcsapretek és a lila hagyma. Ezeket általában reggeli, vagy vacsora mellé fogyasztom szívesen. Amit még nagyon tudok ajánlani, a csírák fogyasztása. Még jobb, ha a magokat mi magunk csíráztatjuk ki otthon. Az én kedvencem a retekmag csíra! :) Nem drágák a hozzávalók sem és így valóban friss, tápanyagokban gazdag zöldséghez juthatunk, ami sajnos a mai zöldségekről már nemigen mondható el.    
Diéta során a táplálkozás gerincét kell, hogy képezzék a zöldségek. Változatos módon, nyersen, salátának, párolva, főzeléknek elkészítve többször is szerepeljenek az étlapunkon. Itt meg kell említenem a burgonyát, ami zsírszegény változatban (sült krumpli tilos), nem túl gyakran fogyasztható. Magasabb szénhidrát tartalommal rendelkezik a bab, borsó, lencse, sütőtök és a kukorica, ezeket kisebb mennyiségben fogyasszuk.   

6. Gyümölcsök



Ugyanaz igaz a gyümölcsfogyasztásra, mint a zöldségekre is. Magasabb szénhidrát tartalommal rendelkezik az ananász, banán, cseresznye, őszibarack, ringló, szilva, szőlő. Diétázók ezeket csak alkalmanként fogyasszák!
A többi gyümölcsből viszont naponta többször is fogyasszunk. Ha nyersen megunnánk, esetleg zsírszegény tejjel turmixként fogyasztva tízóraira ideális lehet, vagy cukor hozzáadása nélkül kompótot, lekvárt készíthetünk belőlük.  

7. Folyadékbevitel

Alkoholmentes, energiaszegény, cukor nélküli italokat fogyasszunk! Ásványvizet, gyümölcsteákat, limonádét (mesterséges édesítőszerrel). 
Az ajánlott napi folyadékbevitel 30ml/testtömeg kilogramm

8. Édesítés

Azt hiszem, az édesítőszerek is megérnek egy misét, de mindenképpen említést szerettem volna tenni róluk. Diéta során, de úgy gondolom, hogy egy hosszú távú életmódváltás során is érdemes végleg elhagyni a cukorfogyasztást. Diétázók a mézet is kerüljék el! 
Energiát nem adó mesterséges édesítőszerek közül válogassunk: Canderel, Süssina, Polisett, Polisweet, Szacharin. Az én kedvencem azonban a Stevia lett, ami egy természetes, növényi édesítőszer. Tabletta formájában teákhoz és limonádéhoz már csak ezt használom!     

Remélem, hasznos volt számotokra ez az összefoglaló és segít egy kicsit jobban eligazodni, ha bevásárolni mentek. 

Ti mi alapján vesztek le egy élelmiszert a polcról? El szoktátok olvasni az energia értékeiket és az összetevők listáját? 

34 megjegyzés:

  1. Nagyon jó volt ez a bejegyzés is.Mondjuk én nagyon ritkán nézem meg az energia és az összetevők listáját.Gyümölcs meg zöldség minden mennyiségben jöhet nálam,imádom őket.Van konyhakertünk így mindent magunk termesztünk,és el is rakunk télire,így legalább az agyon vegyszerezett dolgokat kerülöm.:))
    Remélem lesz még ennek az életmód váltás rovatnak folytatása!!!:)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Örülök, hogy tetszett! :)
      Lehet, hogy nálam már szakmai ártalom, de főleg a laktóz érzékenységem miatt szoktam rá, hogy olvasgatom az összetevőket. Hú, az tök jó lehet! Otthon a szüleimnél is van egy kis veteményes kert, ahol megterem egy-két zöldség. :)
      Tervezem a folytatását! :)

      Törlés
  2. Nagyon hasznos volt, köszönjük! :)

    VálaszTörlés
  3. Van a steviának mellékíze?
    nekem ez a legkritikusabb pont az édesítőknél... kávéban még nem is érzem, a teákat viszont ihatatlanná teszi számomra.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Tény, hogy a cukor után meg kellett szokni az ízét, de nem is annyira mellékíznek mondanám, inkább a növény ízét érezni egy kicsit! Viszont nem furcsa, vagy kellemetlen pl. mint egy szacharinnál és egy idő után én már nem is éreztem! :)
      Nekem a tabletta forma vált be a legjobban, a por sajnos nem volt az igazi, akárhogy próbáltuk felhasználni, a folyékony változatát pedig még nem próbáltam.

      Törlés
  4. Válaszok
    1. Nagyon örülök, jön majd a folytatás! :)

      Törlés
  5. Én is igyekszem egészségesen étkezni. Csak nehezen találok olyan egészséges kenyeret aminek a markáns ízétől nem lesz hányingerem.
    De nem adom fel még próbálkozom. Mivel ritkán fogyasztok kenyeret nem olyan nagy probléma.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Nekem is rettentő nehéz volt megszokni ezt a fanyarkásabb ízvilágot, ezért a legtöbbször pirítva fogyasztom, így teljesen bevált! :) A sima teljes kiőrlésű, magvas változatok viszont tényleg finomak!

      Törlés
  6. Én Steviát használok mindenhez. Anyu szokta nekem hozni, vizsgálnak be a munkahelyén. Eleinte volt mellékíze de már nem érzem :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. És te milyen formában használod? Por, vagy tabletta, vagy folyékony? Én is így voltam vele, de már teljesen megszoktam! :)

      Törlés
    2. Most folyékony van , de volt már szárított stevia levelem is / az macerásabb volt / :)

      Törlés
    3. A folyékonyat még nem próbáltam, nekem a tablettás a kedvencem, abból is a legnagyobb kiszerelést szoktam venni, gazdaságosan használható! :)

      Törlés
  7. Cukrot a saját étrendemből már régóta száműztem, de télen találtam meg az első olyan pótlékot, amit az eperre is gond nélkül ráraknék :D Norbis nyírédes...annyira bejön, sokkal jobban ízlik, mint a cukor. Az én hűtőmben a tojás, a zölik és a tejtermékek vannak állandóan raktáron; valamiért a túróra nagyon rá vagyok kattanva, a házi krémtúróért megveszek :D A tojás nálam a sütemények alapja is, ma is sütöttem sütit, amiben csak tojás, pudingpor, édesítő és olaj van. Nem lehet nélküle élni :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Őt még nem próbáltam, de örülök, ha ennyire bevált! :) Folyékony változatban is kapható? Mert abból még nem sikerült megtalálnom a tökéleteset.

      Törlés
    2. Sajnos nem, abból nincs is...limonádéba Süssinat szoktam használni, de még azt is jól el kell nyomni:D

      Törlés
    3. Limonádéba, teákba nekem bevált a Stevia (habár hideg vízben nehezebben oldódik), de sütikbe, pudingba nem találom az igazit.

      Törlés
  8. A barna kenyér és egyéb magvas ilyen olyan "egészséges kenyerek is ugyanolyan szemetek...rossz minőségű felesleges szénhidrát, a vizet is megköti a szervezetben...a nagyobb biznisz kedvéért hűde egészséges, tökéletes szénhidrátforrásként én a rizst ajánlom ,de azt is csak mértékkel.
    A sajt az felesleges zsír.
    A gyümölccsel meg csak az a gond hogy rengeteg gyümölcscukor van benne,amiből a szervezet elszeretettel állít elő zsírt.
    de amugy király :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Csak nem még egy dietetikushoz van szerencsém?
      Enni viszont úgy gondolom, hogy kell és a szervezetnek szénhidrátra és zsírokra is szüksége van megfelelő arányban és mértékletesen fogyasztva. A rost valóban vizet köt meg, azonban számos betegség megelőzhető vele (például a vastagbél daganat)! Zsírokra pedig bizonyos mértékben szükségünk van, hogy a vitaminok fel tudjanak oldódni a szervezetünkben és nem gondolom, hogy napi 2 almától híznak meg az emberek!

      Törlés
    2. Erről csak annyit, hogy én eszerint táplálkoztam az elmúlt 5 évben és sikerült tartanom a 48-50 kg-os súlyomat! :)

      Törlés
  9. Amióta nem használok cukrot, azóta sokkal kevésbé van szükségem az édes dolgokra és sokkal édesebbnek is érzem azt, ami korábban normális volt. Azért néhány esetben szükségem lenne édesítésre. A stevia nem savasít?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Ez így van, sajnos hozzászokunk, hogy mindent túl édesen, túl sósan fogyasszunk. Pedig ügyes fűszerezéssel (zöld fűszerekre gondolok) is nagyon ízletes ételeket készíthetünk!
      A mesterséges édesítőszerek savasító hatásával szemben a Stevia kimondottan lúgosít! :)

      Törlés
  10. A fehér kenyérhez képest furcsa íz mellett a teljes kiőrlésű kenyerek esetében felmerülhetnek egyéb veszélyek is (a héjában lerakódó/megtelepülő baktériumok, gombák, vegyszerek). Ezekkel számolva is ajánlott ezek fogyasztása?
    Manapság sok területen gondolja az ember, hogy már nem is tudja mit egyen, hiszen mindenről lehet rengeteg negatívumot is hallani, illetve ellentmondásos előírások, ajánlások jelennek meg, szinte évről-évre... (pl: az egykor divatos étrendekben/irányzatokban a tojás tiltott(kevésbé ajánlott), a most oly divatos paleolit táplálkozásban talán még ajánlott is)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szerintem manapság sajnos a legtöbb élelmiszer esetében felmerülhetnek ezek a problémák (tejtermékek, húsok, gyümölcsök esetében is). Én akkor is úgy gondolom, hogy szabad ezeket fogyasztani anélkül, hogy túlzásba vinnénk. Viszont pont ezek miatt ellenzem az egy adott élelmiszer csoportra kiélezett diétákat (pl. paleolit - húsok túlzott ajánlása). A legfontosabb azonban mindig az, hogy a saját szervezetünk igényeihez igazodjon a táplálkozásunk. Például aki sokat sportol, nyugodtan fogyaszthat több tojást (fehérje bevitel szempontjából), de akinek magas a koleszterin szintje, inkább kerülje.

      Törlés
  11. A biokémia tana szerint a fruktóz (gyümölcscukor) először glükózzá (szőlőcukor - ez a szervezet számára az üzemanyag) alakul, a többlet glükóz pedig zsírrá alakul át. Így a gyümölcsök fogyasztását is jól át kell gondolni, és nagyon mértékkel fogyasztani diétában!

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Ez valóban így is van (nekem is volt biokémiám a fősulin, dietetikus vagyok), de még mindig jobb, ha gyümölcsöt fogyasztunk édesség helyett! :) Ezért is emeltem ki a magasabb fruktóz tartalmú gyümölcsöket.

      Törlés
  12. Valamiért lemaradtam erről a bejegyzésről korábban, de most pótoltam a lemaradást.
    Most is elmondom, hogy nagyon érdekesnek találom ezeket a bejegyzéseidet!
    Ahogy végigolvastam, majdnem minden pontnál megveregettem kicsit a vállam képzeletben :-)
    Kenyeret magam sütöm a Szoó Judit féle zabpelyhes kenyeret (mostanában inkább kiflit gyártok belőle), zöldségek helyett csírákat eszek a reggelihez (nálam a retek és a lucerna a kedvenc, utóbbinak zöldborsó íze van), tízóraira gyümölcsturmix (a munkahelyünkön készítjük a lányokkal :-)
    Cukor helyett Süssina és most barátkozom a Steviaval.
    Vaj és margarin helyett pedig lecsöpögtetett joghurtot kenek a reggeli kenyeremre.
    Amit még nem sikerült a fentieknek megfelelően megoldanom azok a sajtok. Utánanézek azoknak a sajtoknak amiket leírtál, sajnos nem nagyon emlékszem, hogy láttam volna őket a polcokon.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Akkor én is hadd gratuláljak neked, ügyesen odafigyelsz az étkezésedre! :)
      Ez a lecsöpögtetett joghurt ötlet is nagyon tetszik, igaz, én általában semmit nem teszek a kenyérre, vagy kicsit megpirítom és ráolvasztom a sajtot a tetejére.
      Medve light-ot én épp a napokban láttam és talán még a Köményes gyakoribb közülük. :)

      Törlés
    2. Köszi :-)
      Próbálok minél egészségesebben élni, úgy érzem nagyjából sikerül is valóban.
      Sokszor az a probléma, hogy egymással ellentétes ajánlásokat olvasok-hallok és nehéz kihámozni, hogy vajon mi lenne az egészséges.
      Például van ahol azt tanácsolják, hogy a kenyeret (barnát) pirítva együk, mert a pirítás megöli az élesztőgombákat (azt hiszem ez volt az indoklás). Viszont az inzulinrezisztancia diétájában pont nem ajánlják a pirított kenyeret. Ahogy gyümölcsturmixot sem, mert az is már feldolgozásnak számít és növeli a glikémiás indexet.
      Az ömlesztett sajtokat Te mint dietetikus ajánlod? Vagy csak a Medve lightot? Mert azt is nagyon-nagyon ritkán merek enni. Megnézem majd a fent említett sajtokat az üzletekben, hátha találok.

      Törlés
    3. Sajnos laikusként valóban nehéz lehet eligazodni a sok ellentmondás között, ezért is dőlnek be könnyen az emberek egy-egy hangzatos diétának.
      Én csak a Medve lightot ajánlanám (azt is csak a csökkentett zsírtartalma miatt), mert sajnos az ömlesztett sajtoknak a legmagasabb a natrium tartalma. Magas vérnyomásos személyeknek mindenképp kerülniük kell (ahogy a legtöbb sajtot is). Ha nincs a vérnyomásoddal probléma, jó opció lehet, de a mindennapi fogyasztását nem ajánlanám. Én a fenti változatot a laktózérzékenységem miatt vettem, mert néha már nagyon tudom unni azt az 1-2 sajtot, amit ehetek. :)

      Törlés
  13. Csak most találtam meg ezt a bejegyzést (blog-visszaolvasás), de mindig nagy örömmel olvasok hasonló dolgokról :) Ugyan én csak 'hobbi dietetikus' vagyok, de 8 évnyi teljesen tejfehérje és laktózmentes diéta után egész jól eligazodom az egészséges élelmiszerek világában. :D Nálam a lektóz intolerancia kazein allergiával párosul, így a legkisebb mennyiségű tejtermék fogyasztására is féli meg akartam halni... Az egészséges étkezés életmóddá vált, így hiába csábít a fehér kenyér illata a boltokban, inkább a rozskenyeret kapom le a polcról... kevesen tudják, hogy a fehér kenyér szép roppanós bevonatát a rá kent laktóztól éri el (laktózérzékenyek nevében köszönjük -.-) és a tésztája is tele van tejsavóval. Így nem is nagyon volt más választásom, mint megszeretni a rozskenyereket. Ezeknél is igaz, hogy minél tömörebb, nehezebb, annál jobb, több benne a hasznos rost és tápanyag :)

    Én most próbálkozom a steviával, szintén tablettás formában. Teában még fura (eddig mézet használtam), de a kávémban már észre se veszem. Nagyon finom reggeli ébresztő a kókusztejes, steviás kávé ;) A sütikkel még nem tudok mit kezdeni, de próbáltam már porrá törni a tablettákat... nem egészen olyan lett a végeredmény, mint amire számítottam :P
    Délhús sonkákat támogatom! :D A legtöbb sonka pácleve is tele van laktózzal :/

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. De aranyos vagy, ennek nagyon örülök! :)
      Ez valóban csak így működik, hogy nem diétának fogja fel az ember, hanem életmódnak! A fehér kenyérrel pedig már úgy vagyok, hogy szökőévben egyszer szallonna sütés mellé belefér, de már én is csak a barna, rozsos társait veszem.

      Az elején tényleg furcsa átállni a Stevia-ra, de ha már megszokod, nem fog hiányozni az édesebb ízvilág. :) Sütéshez rajtam is kifogott, már próbáltam a por formáját is, de nagyon nehéz eltalálni a helyes arányt, fura mellékíze lesz tőle.
      Sajnos ez így igaz és sok gyógyszernek is vivőanyaga a laktóz. :/

      Törlés