2013. március 11.

Életmódváltás - Mintaétlap

Forrás: INNEN
Az elmúlt hetekben elmaradtak az életmódváltással kapcsolatos bejegyzések, de nem feledkeztem ám el róluk. :) Többen kértétek, hogy minta étrend is szerepeljen a blogon, így most igyekszem ennek eleget tenni. A Hogyan főzzünk? bejegyzésben említett ételkészítési eljárásokat azonban továbbra is tartsuk szem előtt és ügyeljünk a tudatos nyersanyag válogatásra (ITT olvashattatok róla), mert így jelentősen csökkenthetjük ételeink energia tartalmát.

A napi energia bevitel eloszlása étkezésenként:
  • Reggeli: 20-25%
  • Tízórai: 5-10%
  • Ebéd: 35-40%
  • Uzsonna: 5-10%
  • Vacsora: 20-25%
  • Késő vacsora: 5%

Gondolom, közületek sem sokan étkeztek napi 5-6 alkalommal, de ha jobban belegondolunk, kinél ne csúszna be egy Sport szelet, vagy egy kis Fornettis finomság a metróból kifelé jövet az éhhalál elkerülése végett? :) A lényeg, hogy ezen felesleges kalóriák helyett energiában, zsírokban, koleszterinben, finomított szénhidrátokban szegény, de összetett szénhidrátokban, fehérjékben gazdag élelmiszereket fogyasszunk!

Forrás: INNEN
A napi ajánlott 1500 kcal energia bevitel eloszlása a következőképpen alakuljon:
  • 15-20%-át képezzék a fehérjék (1,2-1,5g/testtömeg kilogramm)
  • 20-25%-át képezzék a zsírok (0,4-0,8g/testtömeg kilogramm)
  • 60%-át képezzék a szénhidrátok (2-4g/testtömeg kilogramm)

További szempontok, amiket érdemes szem előtt tartanunk:
  • Fogyasszunk napi 35-40g élelmi rostot
  • Fogyasszunk elegendő folyadékot (30ml/testtömeg kilogramm)
  • Az élelmiszereink ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot
  • A zsírtartalom csökkentésével ne csökkenjen a zsírmentes testtömegünk 
  • A diéta során ne jelentkezzen kifejezett éhségérzet! (Ezért soha ne menjünk az alapanyagcsere alá.)
  • Ügyeljünk a megfelelő tápanyag ellátásra

Amennyiben túlzottan lecsökkentjük a napi kalória bevitelünket, a szervezet védekezni kezd és lecsökkenti az alapanyagcserét. Tehát, ha kevesebbet is eszünk, több fog hasznosulni így jobb esetben a fogyás lelassul, rosszabb esetben visszahízzuk az elvesztett kilókat. Ilyenkor szokták sokan feladni a diétát és visszatérnek az addigi táplálkozásukhoz, de a lelassult anyagcsere miatt többet híznak vissza, mint amennyit sikerült leadniuk. Ez a jól ismert jo-jo fogyózás, ne essetek ebbe a hibába!    


MINTAÉTLAP


Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
Péntek
Szombat
Vasárnap
Reggeli:
Gépsonka 30g
Lapka light 1szelet
Delma light margarin 10g
Rozskenyér 60g
Paprika 150g
Reggeli:
Kávé édesítővel 2dl
Cukormentes müzli 30g + 2dl zsírszegény tej
Reggeli:
Pulykasonka 30g
Medve light 1kocka
Barna kenyér 60g
Paradicsom 150g
Reggeli:
Zsírszegény tej 2dl
Diabetikus málna dzsem 30g
Delma light margarin 10g Barna kenyér 60g
Reggeli:
Cukormentes müzli 30g + 2dl zsírszegény tej
Reggeli:
Gépsonka 20g
Köményes sajt 30g Rozskenyér 60g
Paprika 150g
Reggeli:
Mézes margarinos rozskenyér 60g

Csak mert vasárnap van :)
Tízórai:
Alma 150g
Abonett 1szelet
Tízórai:
Szőlő 200g
Tízórai:
Diabetikus őszibarackbefőtt 150g
Tízórai:
Idénygyümölcs
150g
Tízórai:
Diabetikus meggybefőtt 150g
Tízórai:
Idénygyümölcs 150g
Háztartási keksz 4db
Tízórai:
Natúr joghurt 1pohár + 30g diákcsemege
Ebéd:
Tavaszi leves
Sajtos pulykamell grillezve
Párolt cukkini

Ebéd:
Almaleves
Lecsós csirke agyag edényben
Barna rizs
Ebéd:
Zöldségleves
Gombás vagdalt alufóliában
Párolt zöldség
Ebéd:
Hagymaleves
Lengyeles karfiol
Ebéd:
Erőleves
Sertésszelet
Párolt vörös káposzta
Ebéd:
Gyümölcsleves
Sült csirkecomb
Savanyú káposzta
Ebéd:
Húsleves
Főtt hús
Burgonya
Alma mártás
Uzsonna:
Kefir 1pohár
Zabpehely
30g
Uzsonna:
Natúr joghurt 1pohár + 30g zabpehely
Uzsonna:
Kefir 1pohár
Kornspitz kifli 1db
Uzsonna: 
Kefir 1pohár
Korpovit keksz 4db
Uzsonna:
Natúr joghurt 1pohár + 30g mandula 
Uzsonna:
Kefir 1pohár
Zabkorpa 30g
Uzsonna:
Idénygyümölcs 150g
Vacsora:
Bolgár saláta (40g uborka, 20g zöldpaprika, 20g paradicsom, 10g vöröshagyma, 20g juhtúró) Hamlet 2db
Vacsora:
Főtt  csirkemell 100g
Zöldség saláta (paprika, paradicsom, uborka, cukkini, fokhagyma)
Vacsora:
Orosz hússaláta
(50g marhahús, 30g burgonya, 10g alma, 10g kovászos uborka, 30g  kefir)
Vacsora:
Tonhal konzerv (sós tengervízben)
80g
Zöldség saláta (paprika, paradicsom, uborka, cukkini, fokhagyma, lilahagyma, almaecetes mártás) 
Vacsora:
Lapka light 1szelet, Barna kenyér 60g Paradicsom 150g
Vacsora:
2db Füstli virsli
Rozskenyér 60g
Vacsora:
Citromos főtt csirkemell 120g
Párolt cukkini








 

Persze tisztában vagyok vele, hogy senki nem fog nekiállni napi kétszer főzni, pusztán csak tippeket szeretnék adni Nektek, amikből szemezgethettek. A legfontosabb, hogy mindenki számára kialakuljon a megfelelő étkezési rítus, gyakori (kis mennyiségű) étkezések formájában. Ahelyett, hogy beugranánk egy gyors étkezdébe, mindig lapuljon a táskánkban egy zabszelet (a Giant Bar zabszeletek szuper laktatóak és jók az összetevői), vagy valami hasonló.

Nem mellékeltem az egyes receptek leírását, azonban egy Word dokumentumban szívesen átküldöm, aki kéri (e-mailben jelezzétek felém). Remélem, hasznosnak találtátok ezt a bejegyzést. :)

Ti milyen gyakran főztök otthon? Hányszor étkeztek naponta?    
  
Ne feledjétek, hogy tavaszi nyereményjáték indult a blogon! A játék feltételeit és a részleteket ITT megtaláljátok!

2 megjegyzés:

  1. Nagyon jókat írsz és duplán aláhúzom azt a mondatodat, hogy: "A diéta során ne jelentkezzen kifejezett éhségérzet!", mert tényleg úgy működik a szervezet, ahogyan leírtad. Egy-két apró zabkeksz, (vagy más kedvenc csoki :))) is megteszi a kellő hatást.
    A fő mottó az életmódváltás, és nem a koplalás, így garantált a tartós hatás.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Köszönöm! *.* Ez így van, az eddigi bejegyzésekben is igyekeztem az életmódváltást kihangsúlyozni, de sajnos még mindig sokan esnek ebbe a hibába, mert csak a gyors eredményt tartják szem előtt.

      Törlés