Életmódváltás - Mintaétlap

Forrás: INNEN

Az elmúlt hetekben elmaradtak az életmódváltással kapcsolatos bejegyzések, de nem feledkeztem ám el róluk. :) Többen kértétek, hogy minta étrend is szerepeljen a blogon, így most igyekszem ennek eleget tenni. A Hogyan főzzünk? bejegyzésben említett ételkészítési eljárásokat azonban továbbra is tartsuk szem előtt és ügyeljünk a tudatos nyersanyag válogatásra (ITT olvashattatok róla), mert így jelentősen csökkenthetjük ételeink energia tartalmát.

A napi energia bevitel eloszlása étkezésenként:

• Reggeli: 20-25%
• Tízórai: 5-10%
• Ebéd: 35-40%
• Uzsonna: 5-10%
• Vacsora: 20-25%
• Késő vacsora: 5%

Gondolom, közületek sem sokan étkeztek napi 5-6 alkalommal, de ha jobban belegondolunk, kinél ne csúszna be egy Sport szelet, vagy egy kis Fornettis finomság a metróból kifelé jövet az éhhalál elkerülése végett? :) A lényeg, hogy ezen felesleges kalóriák helyett energiában, zsírokban, koleszterinben, finomított szénhidrátokban szegény, de összetett szénhidrátokban, fehérjékben gazdag élelmiszereket fogyasszunk!

Forrás: INNEN

A napi ajánlott 1500 kcal energia bevitel eloszlása a következőképpen alakuljon:

• 15-20%-át képezzék a fehérjék (1,2-1,5g/testtömeg kilogramm)
• 20-25%-át képezzék a zsírok (0,4-0,8g/testtömeg kilogramm)
• 60%-át képezzék a szénhidrátok (2-4g/testtömeg kilogramm)

További szempontok, amiket érdemes szem előtt tartanunk:

• Fogyasszunk napi 35-40g élelmi rostot
• Fogyasszunk elegendő folyadékot (30ml/testtömeg kilogramm)
• Az élelmiszereink ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot
• A zsírtartalom csökkentésével ne csökkenjen a zsírmentes testtömegünk 
• A diéta során ne jelentkezzen kifejezett éhségérzet! (Ezért soha ne menjünk az alapanyagcsere alá.)
• Ügyeljünk a megfelelő tápanyag ellátásra

Amennyiben túlzottan lecsökkentjük a napi kalória bevitelünket, a szervezet védekezni kezd és lecsökkenti az alapanyagcserét. Tehát, ha kevesebbet is eszünk, több fog hasznosulni így jobb esetben a fogyás lelassul, rosszabb esetben visszahízzuk az elvesztett kilókat. Ilyenkor szokták sokan feladni a diétát és visszatérnek az addigi táplálkozásukhoz, de a lelassult anyagcsere miatt többet híznak vissza, mint amennyit sikerült leadniuk. Ez a jól ismert jo-jo fogyózás, ne essetek ebbe a hibába!    

MINTAÉTLAP

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
Reggeli: Gépsonka 30g Lapka light 1szelet Delma light margarin 10g Rozskenyér 60g Paprika 150g	Reggeli: Kávé édesítővel 2dl Cukormentes müzli 30g + 2dl zsírszegény tej	Reggeli: Pulykasonka 30g Medve light 1kocka Barna kenyér 60g Paradicsom 150g	Reggeli: Zsírszegény tej 2dl Diabetikus málna dzsem 30g Delma light margarin 10g Barna kenyér 60g	Reggeli: Cukormentes müzli 30g + 2dl zsírszegény tej	Reggeli: Gépsonka 20g Köményes sajt 30g Rozskenyér 60g Paprika 150g	Reggeli: Mézes margarinos rozskenyér 60g Csak mert vasárnap van :)
Tízórai: Alma 150g Abonett 1szelet	Tízórai: Szőlő 200g	Tízórai: Diabetikus őszibarackbefőtt 150g	Tízórai: Idénygyümölcs 150g	Tízórai: Diabetikus meggybefőtt 150g	Tízórai: Idénygyümölcs 150g Háztartási keksz 4db	Tízórai: Natúr joghurt 1pohár + 30g diákcsemege
Ebéd: Tavaszi leves Sajtos pulykamell grillezve Párolt cukkini	Ebéd: Almaleves Lecsós csirke agyag edényben Barna rizs	Ebéd: Zöldségleves Gombás vagdalt alufóliában Párolt zöldség	Ebéd: Hagymaleves Lengyeles karfiol	Ebéd: Erőleves Sertésszelet Párolt vörös káposzta	Ebéd: Gyümölcsleves Sült csirkecomb Savanyú káposzta	Ebéd: Húsleves Főtt hús Burgonya Alma mártás
Uzsonna: Kefir 1pohár Zabpehely 30g	Uzsonna: Natúr joghurt 1pohár + 30g zabpehely	Uzsonna: Kefir 1pohár Kornspitz kifli 1db	Uzsonna:  Kefir 1pohár Korpovit keksz 4db	Uzsonna: Natúr joghurt 1pohár + 30g mandula	Uzsonna: Kefir 1pohár Zabkorpa 30g	Uzsonna: Idénygyümölcs 150g
Vacsora: Bolgár saláta (40g uborka, 20g zöldpaprika, 20g paradicsom, 10g vöröshagyma, 20g juhtúró) Hamlet 2db	Vacsora: Főtt  csirkemell 100g Zöldség saláta (paprika, paradicsom, uborka, cukkini, fokhagyma)	Vacsora: Orosz hússaláta (50g marhahús, 30g burgonya, 10g alma, 10g kovászos uborka, 30g  kefir)	Vacsora: Tonhal konzerv (sós tengervízben) 80g Zöldség saláta (paprika, paradicsom, uborka, cukkini, fokhagyma, lilahagyma, almaecetes mártás)	Vacsora: Lapka light 1szelet, Barna kenyér 60g Paradicsom 150g	Vacsora: 2db Füstli virsli Rozskenyér 60g	Vacsora: Citromos főtt csirkemell 120g Párolt cukkini

Persze tisztában vagyok vele, hogy senki nem fog nekiállni napi kétszer főzni, pusztán csak tippeket szeretnék adni Nektek, amikből szemezgethettek. A legfontosabb, hogy mindenki számára kialakuljon a megfelelő étkezési rítus, gyakori (kis mennyiségű) étkezések formájában. Ahelyett, hogy beugranánk egy gyors étkezdébe, mindig lapuljon a táskánkban egy zabszelet (a Giant Bar zabszeletek szuper laktatóak és jók az összetevői), vagy valami hasonló.

Nem mellékeltem az egyes receptek leírását, azonban egy Word dokumentumban szívesen átküldöm, aki kéri (e-mailben jelezzétek felém). Remélem, hasznosnak találtátok ezt a bejegyzést. :)

Ti milyen gyakran főztök otthon? Hányszor étkeztek naponta?    
  
Ne feledjétek, hogy tavaszi nyereményjáték indult a blogon! A játék feltételeit és a részleteket ITT megtaláljátok!